6 ejercicios para brazos esculpidos de SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Inicio CUERPOS es nuestra nueva columna recurrente que le ofrece entrenamientos para principiantes que puede hacer desde la comodidad de su hogar. Esta semana, un entrenamiento de brazos rápido pero efectivo inspirado en SoulCycle que requiere solo un par de mancuernas ligeras.



Si alguna vez has tomado una clase de spinning, sabes que la sección de brazos de la clase puede ser engañosamente difícil. Claro, los ejercicios pueden usar mancuernas súper ligeras, pero es asombroso cómo un peso de 2 libras puede sentirse rápidamente como 20. Y todo lo que tienes que hacer es mirar los bíceps esculpidos de tu instructor de spinning para saber que son efectivos , también.

Entonces, contactamos a Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor en Equinox + ($ 40 / mes), la plataforma de fitness personalizada recientemente presentada que ofrece entrenamientos inmersivos en vivo y bajo demanda de las propias clases de estudio de Equinox, así como de los mejores estudios boutique como Rumble y Solidcore. . Ella compartió su entrenamiento rápido de brazos inspirado en su clase Soul Arms que esculpe sus bíceps y tríceps, así como la parte superior de la espalda y el tronco. (Los movimientos se pueden hacer dentro o fuera de una bicicleta de spinning, si tiene una en casa).

Las clases de SoulCycle son conocidas por ser experiencias de cuerpo y mente sincronizadas con el ritmo de la música, y Nesbit dice que puedes replicar esa experiencia aquí. `` El hecho de que no estés pedaleando físicamente al ritmo, no significa que no puedas conseguir ese entrenamiento meditativo y la liberación de endorfinas fuera de la bicicleta, y estos movimientos te ayudarán a hacer precisamente eso '', explica Nesbit. 'Todo el entrenamiento está destinado a aumentar tu frecuencia cardíaca y te hará sentir más fuerte que cuando comenzaste, mental y físicamente'.



Cómo funciona: Para hacer de esto un entrenamiento completo, Nesbit sugiere comenzar con el combo jab-cross durante un minuto completo. Luego, haz los siguientes cinco ejercicios EMOM (cada minuto por minuto) durante 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Luego repite desde arriba. Vaya dos rondas para un rapidito y tres rondas para una quema completa.

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Necesitará: Un juego de mancuernas. El ritmo de las repeticiones depende del peso (repeticiones más rápidas si usa 2-3 libras, repeticiones más lentas con algo más de 5 libras). Nesbit recomienda boxear con 1-3 libras.

1. Giro oblicuo de jab-cross

Este pequeño combo es un juego de boxeo para aumentar su frecuencia cardíaca, activar su núcleo y ayudar a calentar sus hombros, bíceps y tríceps.



Configuración : Fuera de la bicicleta, encuentre su postura de boxeo: con los pies separados a la distancia de los hombros con la pierna dominante hacia atrás (si es diestro, pie derecho hacia atrás). Nudillos mirando hacia arriba. Manos arriba por encima de la barbilla. En la bicicleta, querrás una gran resistencia para que tus piernas estén completamente apoyadas para que no se deslicen. Detén las piernas por completo, con la pierna dominante al frente. Involucra la parte interna de los muslos, dobla ligeramente el coxis y refuerza los abdominales. ¡Manos arriba!
A. Jab con la mano delantera, extendiendo el brazo hacia afuera, girando el pulgar hacia abajo (como si estuvieras vertiendo agua de una jarra) y rápidamente vuelve a meterlo.
B . Cruza con tu mano de atrás (tu mano dominante). Saque, gire el pulgar hacia abajo y vuelva a colocarlo.
C. Agrega un giro oblicuo en cada lado que sale de la cruz. Si estás cruzando el jab DERECHA IZQUIERDA, el crujido oblicuo será IZQUIERDO DERECHO para que tu cuerpo ya esté en posición para lanzar el siguiente jab cruzado. Repetir.

2. Curl de bíceps

Un movimiento clásico para apuntar a tus bíceps.

Configuración: Fuera de la bicicleta, párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. En la bicicleta, mucha resistencia con las piernas moviéndose lentamente o nada. Siéntese erguido, con el núcleo enganchado con los hombros hacia atrás.



A. Con los brazos a los lados y una pesa en cada mano, lleve las pesas hasta los hombros doblando los codos.
B. Invierta el rizo hacia abajo y repita. Resista el movimiento en ambas direcciones para involucrar completamente sus bíceps.

3. Fila inclinada

Este ejercicio se enfoca en la parte superior y media de la espalda (dorsales, trapecios, romboides y manguitos rotadores) con la ventaja adicional de trabajar los antebrazos y bíceps.

Configuración: Fuera de la bicicleta, con los pies separados al ancho de las caderas con las rodillas dobladas. Bisagra hacia adelante en la cintura (45 grados) con la espalda plana. En la bicicleta, detén las piernas por completo con un pie delante del otro. Bisagra en la cintura (45 grados). Puede permanecer sentado o presionar las puntas de los pies, extender las piernas completamente y presionar las caderas hacia atrás. Línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta el coxis con el núcleo enganchado.

A. Extienda ambos brazos hacia el suelo, con las palmas hacia adentro. Apriete los omóplatos y rema con las pesas hasta las costillas.
B. Baje sus pesas de nuevo a la extensión. Repetir.

4. Mosca inversa

La mosca inversa se dirige a la parte superior de la espalda, concentrándose en los romboides y puede ayudar a mejorar la mala postura.

Configuración: Colóquese de la misma manera que lo hizo para la fila inclinada en el último ejercicio.

A. Con las palmas de las manos una hacia la otra y los brazos redondeados (como si sostuviera una pelota de playa), levante ambos brazos hacia los lados, juntando los omóplatos.
B. Baje el peso hacia abajo. Trate de no doblar la espalda ni balancear el peso. Repetir.

5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un ejercicio fantástico para aislar los músculos del tríceps.

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Configuración: Fuera de la bicicleta, coloque los pies separados al ancho de las caderas con las rodillas dobladas y el tronco apretado. En la bicicleta, asegúrese de que sus piernas se muevan lentamente o no se muevan en absoluto.

A. Sentado o de pie, sostenga una pesa con ambas manos juntas por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y los bíceps junto a las orejas.
B. Doblando los codos, aprieta los tríceps y baja lentamente las pesas detrás de la cabeza. Vuelve a empezar, resistiendo en la subida. Repetir.

6. Contragolpes de tríceps

Los contragolpes de tríceps son otro excelente ejercicio dirigido a los tríceps y logrando tono, brazos esculpidos.