8 ejercicios de sillón de barre3 fundadora Sadie Lincoln

A pesar de lo que Instagram pueda hacerle creer, en realidad don & apos; t Necesita invertir en equipos de gimnasio súper costosos, o en cualquier equipo, para hacer un buen entrenamiento en casa.



Pero si usar su peso corporal solo se está volviendo obsoleto, puede cambiar las cosas usando sus muebles (vea: estos ejercicios del sofá del piso pélvico), lo que nos lleva a este ejercicio de silla.

Creado por la cofundadora y directora ejecutiva de barre3, Sadie Lincoln para De moda, este entrenamiento rápido inspirado en la barra es ideal después de un largo día de trabajo cuando tiene ganas de saltarse un entrenamiento por completo.



En este conjunto, encontrará movimientos para estirar el pecho, los hombros y las muñecas después de estar encorvado sobre su computadora portátil todo el día, así como movimientos de todo el cuerpo (trabajará su núcleo, glúteos, isquiotibiales y parte superior del cuerpo) que Desarrolle fuerza funcional en todo su cuerpo. Lo mejor de todo: se pueden hacer frente al televisor mientras se mira El bachillerato - o cualquiera que sea su programa actual de elección.

1. Gato-vaca asistido

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía



A. Siéntese al borde de su asiento. Estire los brazos hacia atrás y sostenga los lados del respaldo de su silla. Empaque sus hombros hacia abajo lejos de sus oídos. Si esto es difícil de hacer, manténgase más bajo en el respaldo de su silla.

B. Aléjate del respaldo de tu silla. Extienda la columna mientras rueda ligeramente hacia adelante sobre los huesos del asiento y levante el esternón hacia el techo. Respire profundamente tres veces concentrándose en la inhalación y abriendo el pecho.

C. Entrelaza los dedos con los nudillos de espaldas a ti. Presione el dorso de las manos mientras extiende los brazos hacia adelante. Lleva la barbilla hacia el pecho y mete suavemente el coxis debajo de ti mientras recorres la columna vertebral. Respire profundamente tres veces concentrándose en la exhalación y separando los omóplatos.



Repite 20 veces.

2. Siéntese fuerte, párese erguido

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

A. Siéntese en el borde de su asiento con los pies en el piso ligeramente más anchos que la distancia de la cadera y ligeramente hacia afuera. Inclínese hacia adelante con una columna vertebral larga y presione todo el peso en sus pies y levante las caderas 1 pulgada de la silla.

B. Con su peso en los talones, lleve la cintura hacia adentro y alargue la columna. Mire ligeramente hacia adelante para que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Estire los brazos como si estuviera recogiendo una caja pesada del suelo. Presione los talones mientras se pone de pie.

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C. Párese erguido con los brazos en alto y el equilibrio mientras levanta los talones del suelo. Imagina que estás colocando la caja en el estante más alto de tu armario. Los hombros son anchos y bajan por la espalda y se apilan directamente sobre las caderas y los talones.

D. Baje los talones al piso mientras lleva las caderas hacia atrás para flotar sobre el asiento de su silla.

Repite 20 veces.

3. Flujo de perro de 3 patas con apertura de cadera

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

A. Asegure el respaldo de una silla contra la pared. Da un paso hacia adelante en una estocada con la espinilla derecha empujando suavemente contra la silla. Tu pierna trasera debe estar recta con el talón levantado.

B. Levante hasta que sus hombros estén sobre sus caderas y levante su brazo izquierdo e inclínese suavemente hacia la derecha alargando el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga sus caderas niveladas y su núcleo comprometido.

C. Coloque ambas manos a cada lado de su rodilla derecha en el asiento de la silla a una distancia de los hombros. Empuje la silla hacia abajo y presione las caderas hacia atrás mientras coloca la pierna derecha detrás de usted. Extienda la pierna y abra la cadera derecha para que quede apilada sobre la izquierda. Doble la rodilla llevando el talón hacia su asiento. Toma 5 respiraciones profundas.

D. Regrese a su estocada invirtiendo esta dirección.

Repita 15 veces y luego cambie al otro lado.

4. Alpinistas

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

A. Asegure una silla contra la pared. Coloque las manos en el asiento de la silla a una distancia de los hombros y presione hacia abajo. Asegúrese de que sus hombros estén por encima de sus muñecas y presionando lejos de sus oídos. Extienda las piernas hacia atrás sobre las puntas de los pies en una postura de tabla con los talones presionando hacia atrás. Tus hombros, caderas y talones están todos alineados.

B. Presionando la silla y manteniendo los hombros y la pelvis nivelados, lleve la rodilla hacia el pecho.

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C. Regrese a la tabla y luego lleve la otra rodilla hacia el pecho.

Empiece despacio y luego acelere el tempo. Haz esto por un minuto.

5. Elevadores de puentes unilaterales

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

A. Acuéstese boca arriba con los talones presionando el asiento de su silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Presione los talones en su silla, active los glúteos y levante una pierna recta.

B. Manteniendo la pelvis nivelada, presione el talón apoyado en la silla, active los glúteos y retire la columna del suelo a una altura no superior a los omóplatos.

C. Baja con control hasta que tu pelvis toque ligeramente el suelo.

Repite 15 veces y luego cambia de lado.

6. Trabajo en el asiento de pie

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

Configuración: Párese de perfil detrás del respaldo de su silla. Coloque su antebrazo en la espalda e inclínese hacia un lado. Tu hombro debe estar alineado con tu codo. Levante la pierna exterior y gire ligeramente para que el pie de apoyo apunte ligeramente hacia la silla.

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A. Extienda la pierna hacia un lado y apunte la punta del pie, manteniendo los hombros apilados y nivelados y el cuello largo. Ambos lados de la cintura deben alargarse de manera uniforme y las caderas deben estar apiladas y niveladas. Lleve su cintura hacia adentro para sostener su espalda baja.

B. Mueva la pierna hacia adelante y doble la rodilla a la altura de la cadera frente a usted, de modo que esté en un ángulo de 90 grados.

C. Extienda la pierna recta y repita con un movimiento lento controlado. Para un desafío adicional, extienda la pierna hacia adelante con un movimiento de patada con el pie flexionado.

Repita 15 veces y luego cambie de lado. Empiece despacio y luego, si puede mantener su forma, acelere el ritmo para un impulso de energía.

7. Empujar-tirar de estudio

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

Configuración: Asegure una silla contra una pared con el respaldo hacia usted. Coloque las manos en el respaldo de la silla a una distancia de los hombros. Entre en la tabla dando un paso atrás e inclinándose hacia adelante con los brazos extendidos. Camine con los pies un poco más anchos que las caderas.

A. Tire de las caderas hacia atrás y colóquese en una posición plana hacia atrás, alargando los cuatro lados de su torso de manera uniforme. Sus brazos deben estar extendidos con las manos apoyadas ligeramente en su silla. (Asegúrese de mantener las rodillas suaves y las caderas niveladas y los hombros alejados de las orejas).

B. Levante los talones y levántese hacia atrás a través de la postura de la tabla en una flexión de tríceps. Presione hacia abajo en su silla. Doble los codos hasta la mitad y júntelos hacia la cintura. Empaque sus hombros hacia abajo lejos de sus oídos. Lleva la cintura hacia adentro y alarga los talones hacia el suelo.

C. Regrese al pliegue hacia adelante.

Repita este flujo 15 veces.

8. Trabajo con el asiento plegable de pie

Entrenamiento de barra rápido y fácil con una sillaEntrenamiento de barra rápido y fácil con una silla Crédito: Cortesía

A. Apile sus antebrazos en el respaldo de su silla. Vuelva a la posición doblada con la frente ligeramente apoyada en los antebrazos y los pies directamente debajo de las caderas. Eche los hombros hacia atrás para que su cuello sea largo. Estire su cintura hacia adentro. Suavice sus rodillas.

B. Levante la pierna hacia atrás hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo la pelvis nivelada y la columna larga.

C. Doble la rodilla hacia un ángulo de 90 grados mientras lleva el talón hacia su asiento. Regrese a una pierna extendida.

Repite 15 veces y luego cambia de lado.