Un entrenamiento de piernas rápido al estilo Tabata de la entrenadora de WW Monika Pierce

Los entrenamientos de piernas no suelen recibir la misma atención que, por ejemplo, un entrenamiento de glúteos o abdominales, pero estamos aquí para recordarle que es igualmente importante incorporarlos a su rutina. No solo son clave para mejorar su rango de movimiento y mantenerlo en movimiento a diario, sino que trabajar los músculos más grandes, como los de las piernas, también resultará en una mayor quema de calorías.



Por lo tanto, contactamos a Monika Pierce, instructora de acondicionamiento físico certificada, entrenadora de WW y directora de inclusión y diversidad de la marca, para compartir un entrenamiento rápido de piernas en casa que puede hacer incluso en los días en que no tiene ganas de trabajar. afuera. (Pierce también es el entrenador personal de WW de Ciara, una celebridad que definitivamente no descuida el día de la pierna).

El entrenamiento al estilo Tabata requiere 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. 'Tabata es un gran estilo de ejercicio para principiantes y entusiastas del ejercicio avanzado por igual. Me encantan los entrenamientos de Tabata porque esforzarme, incluso por solo 20 segundos, me hace sentir capaz y poderoso ', dice Pierce.



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Ella recomienda ejecutar el conjunto de ejercicios ocho veces, para un entrenamiento completo que dura menos de 30 minutos.

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1. Sentadillas



Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo, pantorrillas

  1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas, los tobillos y los pies alineados. Tómate un momento para mover los hombros hacia atrás y hacia abajo y dibujar tu núcleo.
  2. Mientras dobla las rodillas, empuje las caderas hacia atrás como si estuviera buscando un asiento detrás de usted. Continúe bajando hasta que sus caderas estén alineadas con sus rodillas. (Si eres nuevo en las sentadillas, es posible que debas mantener las sentadillas poco profundas para comenzar, ¡está bien! Aún harás ejercicio).
  3. Vuelva a ponerse de pie presionando la parte inferior de los talones contra el suelo y levantando el cuerpo. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

Propina: Recuerda ir a una velocidad que te permita mantener la forma adecuada para cada sentadilla. Calidad sobre cantidad para garantizar que permanezca libre de lesiones.

2. Saltos en cuclillas

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo, pantorrillas

  1. Establece tu postura como lo harías con una sentadilla normal. De pie, con los hombros hacia atrás y los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás. Baje su botín para que esté paralelo al suelo (o lo más cerca posible de él).
  3. Involucre los músculos centrales y de las piernas para que exploten del suelo y se eleven por el aire. (Si saltar no se siente posible o bien, salte de la posición en cuclillas a la punta de los pies).
  4. Aterriza suavemente permitiendo que tus rodillas se doblen, regresa a la posición de sentadilla. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

3. Patinadores



Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

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  1. Comience con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  2. Inclínate hacia adelante y salta hacia la derecha, llevando tu pie izquierdo detrás de tu pierna derecha mientras alcanzas el mismo brazo que la 'pierna trasera' frente a ti hacia el piso.
  3. Repita este movimiento de lado a lado, transfiriendo su peso cada vez. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

4. Patadas de burro

Músculos trabajados: Glúteos

  1. Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga un giro neutral, para ayudar a lograr la imagen de equilibrar una taza de agua en su espalda. Tu barbilla debe estar ligeramente doblada, asegurándote de que tu columna esté en línea recta.
  2. Enciende tus abdominales inferiores. Doble lentamente la rodilla derecha y levántela hacia el techo para crear un ángulo de 90 grados.
  3. Continúe levantando la pierna deteniéndose antes de que su espalda comience a arquearse y su vientre se caiga. Mantenga sus caderas cuadradas y paralelas al piso. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos, luego cambie de lado.

5. Estocada de reverencia

Músculos trabajados: cuádriceps y glúteos

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con los brazos a los lados.
  2. Cambie el peso a la pierna derecha y con la pierna izquierda dé un gran paso hacia atrás y cruzando la pierna derecha.
  3. Baje el cuerpo lo más profundamente posible, con la rodilla trasera suspendida a un par de pulgadas del suelo.
  4. Regrese lentamente a la posición de pie y repita con la otra pierna. Alterne durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.

6. Sentadilla de sumo



Músculos trabajados: muslos internos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas.

  1. Adopte una postura amplia, los pies deben ser más anchos que los hombros.
  2. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que esté paralelo al piso (¡o cerca de él!)
  3. Mantenga esta posición baja durante un ciclo de respiración (inhalar / exhalar). Luego regresa a la posición inicial. Repita durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.