Su lista esencial de la compra Keto

Ir al supermercado es una tarea bastante difícil sin el trabajo adicional de comprar artículos específicos porque se está adhiriendo a un plan de alimentación muy particular. Si está siguiendo la dieta ceto, navegar por los pasillos en busca de artículos que permite el estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos puede ser aún más complicado.



Adelante, Kristin Mancinelli, RDN, autora de La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable , comparte los ingredientes y los alimentos básicos de la dieta cetogénica para incluir en su lista de compras. Sus consejos harán que seguir este plan sea tan fácil como abrir su refrigerador.

Aguacates

Casi todas las calorías de un aguacate provienen de la grasa, y una fruta entera tiene menos de 3 gramos de carbohidratos digeribles, rasgos que lo convierten en un alimento cetogénico perfecto desde el principio, dice Mancinelli. Además, los aguacates tienen un alto contenido de fibra, que falta en muchas dietas cetogénicas, una falta que puede provocar estreñimiento, agrega. ¿Prima? Esa dosis de fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.



Intente agregar rodajas de aguacate a su ensalada o simplemente coma solo. Mancinelli recomienda cortar uno y rociarlo con sal marina antes de excavar.

Espinaca y rúcula



A diferencia de otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, las grandes cantidades de verduras de hoja verde no son un juego justo en una dieta cetogénica, dice Mancinelli. En cambio, se cuentan junto con cualquier otro carbohidrato que incorpore. Pero querrá incluirlos en su lista de compras cetogénicas porque el plan permite que entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por día o menos permanezcan en cetosis, y las verduras pueden cumplir con esa cuota.

Mancinelli dice que le gusta preparar ensaladas cetogénicas con una mezcla de espinacas y rúcula (la col rizada también funciona). Cada uno tiene menos de medio gramo de carbohidratos netos por taza, por lo que una ensalada de 4 tazas tiene menos de 2 gramos de carbohidratos netos, dice ella. (Los carbohidratos netos se determinan restando la ingesta total de fibra de los gramos totales de carbohidratos).

Atún, Salmón y Sardinas

Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y una fuente de proteínas de alta calidad, las sardinas enlatadas son un sabroso alimento cetogénico. Además, Mancinelli señala que también suelen venir enlatados en aceite de oliva, lo que proporciona una buena dosis de grasa. Ella agrega: Están listos para comer, ¡una afirmación que pocos alimentos cetogénicos pueden hacer! Pon un par encima de esa ensalada en la que estás trabajando y listo: una comida cetogénica.



Por otra parte, si la mera idea de las sardinas le da escalofríos, el salmón o el atún pueden ser una alternativa apetecible. Los pescados grasos son una contribución importante a cualquier dieta debido a su contenido excepcionalmente alto de grasas omega-3. Esto es especialmente importante para una persona que hace dieta cetogénica que obtiene la mayor parte de sus calorías de la grasa, dice Mancinelli.

Aceite de oliva

Mancinelli dice que es cierto que el aceite de coco es el favorito de la dieta ceto como resultado de su alto contenido de MCT (triglicéridos de cadena media), pero el aceite de oliva no debe pasarse por alto. Casi el 75 por ciento de las grasas en el aceite de oliva (y las aceitunas) son del tipo monoinsaturado asociado con una buena salud cardíaca.

Lo bueno del aceite de oliva es que se utilizan tantas variedades de aceitunas para elaborarlo, por lo que los perfiles de sabor de los diferentes aceites varían mucho, dice. Por ejemplo, hay aceites de oliva herbáceos, algunos con sabores terrosos e incluso algunos que son picantes. Una dieta cetogénica puede tender a carecer de variedad de sabores, por lo que estos aceites se pueden usar para condimentar un plato y agregar grasa al mismo tiempo.



Si está buscando una forma súper conveniente de extraer grasas saludables de los aceites, entonces es posible que desee revisar los aceites FBOMB. Estos paquetes de una sola porción de aceites de oliva, MCT y aguacate facilitan la adición de aceite mientras se come sobre la marcha.

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Bayas

Si está a punto de embarcarse en un viaje cetogénico, no cuente con que la fruta sea un alimento básico. Como señala Mancinelli, las únicas 'frutas' apropiadas para una dieta cetogénica estricta son el aguacate y las aceitunas porque ambas son ricas en grasas (especialmente las saludables monoinsaturadas mencionadas anteriormente).

Dicho esto, la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica son más laxas con su ingesta de carbohidratos e incluirán bayas en su dieta, agregando que una taza de moras, frambuesas o fresas tiene aproximadamente de 7 a 9 gramos de carbohidratos netos.

Verduras bajas en carbohidratos

Si bien las verduras con almidón no están permitidas en la dieta ceto (diga adiós a las zanahorias y las batatas), las verduras bajas en carbohidratos (que también son ricas en fibra, vitaminas y minerales) están aprobadas por la ceto.

Aquí, algunos Macinelli sugieren agregar a su lista de compras cetogénicas:

  • Hinojo
  • Apio
  • Pepino
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Pimientos
  • Calabacín
  • Champiñones
  • Berenjena

Carne y aves de corral

Al comprar carne, Mancinelli sugiere buscar cortes bien veteados, como un chuletón o una tira de NY. Y la razón de esto es bastante simple: cuando estás siguiendo una dieta cetogénica, a menudo es difícil obtener suficiente grasa y evitar comer proteínas en exceso. De esa manera, agrega, podrá comer una porción más pequeña de carne porque la grasa en todo el corte contribuirá a su sensación de saciedad.

Si no es un fanático de la carne roja, aquí hay algunas otras fuentes de proteínas populares en la dieta ceto para agregar a su carrito de compras:

  • Cordero
  • Pollo
  • pavo
  • Y lo adivinaste ... tocino.

Huevos

Los huevos son otra forma económica de incluir proteínas en la dieta cetogénica. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, así que asegúrese de agregar una caja de huevos a su lista de compras cetogénicas. Para un desayuno rápido, mezcle algunos huevos para el desayuno con su porción diaria de verduras o verduras bajas en carbohidratos, u opte por huevos duros como un excelente refrigerio para llevar.

Mantequilla de nueces

Si ya está en una dieta cetogénica, entonces sabe que puede requerir mucha cocción, ya que hay muy pocos alimentos preparados que cumplan con la dieta cetogénica, dice Mancinelli.

Ingrese las mantequillas de nueces, como la mantequilla de almendras, anacardos o girasol: un elemento básico del estilo de vida cetogénico que rescata a muchas personas que hacen dieta cetogénica del trabajo de preparación de comidas, según Mancinelli. Para un excelente refrigerio en un apuro, pruebe a poner palitos de apio para un poco más crujiente, sugiere. Dos cucharadas de mantequilla de almendras (una porción) proporcionan 18 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y solo 3 gramos de carbohidratos netos.

Lácteos y Queso

Así es, a diferencia de otras dietas populares, como Whole30, los lácteos reciben luz verde en la dieta cetogénica. Pero eso no le da un pase gratuito para todos los productos lácteos. Mancinelli señala algunas pautas para elegir productos lácteos, especialmente porque el contenido de carbohidratos de los productos lácteos puede variar drásticamente, desde cero gramos hasta 45 gramos por porción.

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Ella sugiere leer las etiquetas con cuidado y elegir solo productos lácteos sin sabor y con toda la grasa. Los artículos descremados o bajos en grasa a menudo contienen edulcorantes agregados para reemplazar parte de la textura y el sabor que se pierden con la eliminación de la grasa, dice ella.

¿Una cosa segura? Usar crema espesa en su café en lugar de leche o cremas en polvo. Mancinelli dice que la crema espesa tiene menos de .5 gramos de carbohidratos netos por onza líquida (es decir, dos cucharadas), mientras que la leche entera tiene 1.5 gramos de carbohidratos netos por la misma cantidad. Ella agrega: Para las personas que beben café varias veces al día, ¡eso puede sumar mucho!

Cuando se trata de quesos, Mancinelli recomienda optar por quesos añejos más duros, como el parmesano y el gouda. Y tenga cuidado con el yogur, que puede tener cinco gramos de carbohidratos o más por porción, y mucho más si se le agrega un edulcorante, dice Mancinelli.

Galletas de lino

Si va a ceto, entonces Mancinelli dice que puede esperar perderse una cosa durante sus comidas: crujiente.

Si lo piensa bien, la mayoría de los alimentos crujientes tienen un alto contenido de carbohidratos (por ejemplo, chips de tortilla y galletas saladas), y la mayoría de los alimentos grasos tienen una textura suave y sedosa (por ejemplo, aguacate, mayonesa), dice ella. Si lo que busca es crujiente, busque galletas de lino. Estas galletas tienen de 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por porción y están hechas completamente de semillas de lino.

Nota: asegúrese de no elegir galletas de lino que también incluyan trigo y otros ingredientes. Las marcas populares de ceto incluyen Flackers, que están hechos con linaza, vinagre de sidra de manzana y sal marina. Afortunadamente, las nueces y las semillas pueden activar el factor crujiente que tanto te estás perdiendo. Mancinelli sugiere cubrir con ingredientes cetogénicos, como aguacate, queso o pepino.